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骑行生活

  • 2018年5月6日

Cyclingood | 通过骑自行车,重置体内混乱的生物钟!

2018年的春天,禧玛诺俱乐部推出全新栏目Cyclingood栏目,旨在向我们的粉丝,介绍“与自行车结合的健康、富足的生活方式”。禧玛诺的粉丝都是自行车运动的狂热爱好者,希望在这里,我们能传递“骑车很有趣,很有益”的内容,让我们的朋友家人,一起感受自行车带来的魅力!

EP1 - 健康生物钟

听到“生物钟”这个词,大家的脑海里会浮现出什么呢?比如因为海外旅行或出差带来的难熬的“倒时差”经历?估计不少人都有过这样的体验吧。但实际上,我们的生物钟每天都会发生混乱。那么,“生物钟”到底是什么?为什么它会“混乱”?把这些疑问打个包,让我们一起来向山口先生发问,顺便了解一下,如何灵活利用生物钟里的不同时间段,来助力骑行时间,同时也让骑自行车这项运动,变成修复生物钟的利器。




山口老师,请您能不能先详细解释一下,它到底指的是什么呢?

人体的体温和血压在一天中并不是恒定的,这些数据其实在时刻变动着。每天,身体的基本运作都是在跟随着和地球自转一样的24小时周期,这被称之为周期性节律。生物钟就是负责响应这种规律的指挥官。到了晚上就想睡觉,到了饭点会肚子饿,这些都是受到了身体里生物钟的影响。
那么请问,这个“钟”具体是在身体里的什么部位呢?

生物钟分为母钟和子钟。母钟位于大脑一个叫“视交叉上核”的区域,这个区域控制着皮肤、骨骼、内脏等全身的细胞,后者可以统称为“子钟”。早上,当我们睁开眼睛,进入眼睛里的光线到达视交叉上核,然后就从这里开始,“起床”的命令传达到全身的细胞各处,我们的身体在这一母钟的指令和子钟的响应共同发挥作用的情况下,也就是处于起床模式了。一言以蔽之,人不仅仅是大脑里有个生物钟,而是全身都自带“时钟”设备。
所以,大脑和全身细胞都有着能够感觉到时间的机能?

地球自转一周是24小时,但有一种理论是,实际上人类身体运转的节律是一个比24小时稍微长一点的周期。身体的节律以大约24个小时为单位运作,生活也以24小时单位行进。这样一来,身体的机能无法追赶上实际的一日一夜的时间周期,就会产生偏差。如果放任这种状态下去,生物钟就会发生紊乱。
那么当体内的生物钟紊乱以后,会产生什么样的影响?

生物钟紊乱会令人感觉到疲劳,似乎一直有困意,于是紧跟着也会有注意力不集中、工作效率底下、感觉压力很大或者焦虑不安的状况发生。这种情况持续下去,就有可能演变出情绪抑郁、免疫力低下等危险。所以,如果你连续几天都“感觉很没精神”的话,建议首先考虑一下,是不是生物钟发生紊乱?如果是,就需要尽早让它回到初始状态,也就是“重置”。
那如何重置呢?

首先要沐浴早晨的阳光。就像刚才说的,早晨的阳光照在脸上,这信号传递到大脑以后,母钟就会发出指令,让全身都尽快清醒过来。顺便提一句,很多人都认为牵牛花开是因为阳光的作用,其实就算在完全黑暗的环境下,时间一到她也会开花。就是说,控制开花的不是光,是时间。说回来,除了沐浴早上的阳光以外,吃早饭和晨间运动都能算作唤醒身体细胞的好方法,对重置生物钟一样很有效。
运动有利于重置生物钟。骑自行车也算么?对重置生物钟有效吗?

这是肯定的。一辆顺手好用的自行车可以将上班路和上学路轻松打造成最便利的运动时间。实际上,我们生物钟里有些时间段对运动效果有事半功倍的助力,这个“时间段”又和上班上学的时间完美契合。知道了这一点,就能通过骑自行车,来让每天的上班上学变成高效的运动时间。
听说在某些固定时间安排运动,对重置生物钟特别有帮助,这是怎么回事呢?

就像最开始说的,人的身体有一个大约24小时周期的节律。一般来说,就是体温、心跳和血压等数值会在早上偏低,在傍晚的时候变高,而在夜间又下降的这样一个表现。同样的,握力和氧气摄取量这些与运动有关的身体机能,也会在某些时间段处于上升和巅峰状态。
咦?您的意思是说,握力的话,在一天中有握力达到最强的时间段对吗?

就是这个意思。有趣的是,握力、氧气摄取量、换气量、全身反应时间、心跳、膝盖弯曲力等,这些和运动效果有关的身体机能,都会在傍晚4点到6点之间迎来最高峰。也就是说,在这个时间段里运动,最能发挥力量,运动效果最佳。虽然根据比赛项目的不同,具体结果可能有些差别,但是这个时间段的确是被称为运动员最容易打破记录的时间段。
原来有这样的神奇时间段啊。下午4点到6点的话,那基本上就是很多上班族和学生回家的时间啊!

虽然大部分机能在下午4点左右达到顶峰,但也可以认为,到下午6点为止都算是运动最有效果的时间段。如果这个时候骑自行车回家,再主动加油爬个坡什么的,这种有意识的比平常负担稍微多一点强度的骑行,十分有利于发挥运动的效果。不过,回家时间变晚,或者很快就要到就寝时间的时候,请避免剧烈运动。
为什么在睡觉前进行高强度运动不好呢?

如果在睡觉前进行剧烈运动,会让呼吸变强变急促,这时候身体里的交感神经活性化本来应该沉静下去了,收到这种冲击,就容易困意消失,陷入睡不着的糟糕状态。而我们提到过,舒服安静地入睡和神清气爽地醒来,都对生物钟的节律十分重要,所以要避免进行妨碍睡眠的运动。
原来如此!那么,当我们在早上利用自行车上班、上学的时候。需要注意些什么比较好?

早晨和回家时候不同,身体表现出比较低潮的状态。因为刚起床不久,身体里的水分不足,大脑的命令还不能完全传递到各处,相对处于不平衡状态。这也同样是心肌梗塞等发病率很高的时间段,所以早晨请避免剧烈运动。起床之后的一小时,就定定心好好吃早饭吧,骑自行车上班的时候,轻轻地有节奏地踩脚踏板会比较好。
早晨悠闲一些轻松运动。傍晚挑战自己加点强度。根据不同的时间段,有意识地调整运动强度,就是我们最重要的运动tips!

从生物钟的定义了解到身体构造,再将活用身体构造和机能的运动代入日常生活,这对于保持身心的健康状态非常重要。何止这些呢,我们还会感受到工作效率变高、睡眠质量变好,这些附加奖励每一件都很诱人啊!比起每周只运动一次,每天进行哪怕只有稍短时间的运动,后者对重置紊乱生物钟的效果都更为显著。所以从这个层面来说,自行车运动简直是上上之选。

编后语:

好了,现在各位都充分了解了身体状态不好和生物钟紊乱有关,而自行车运动又对保持稳定的生物钟状态和健康高效的身体机都很有效。大家准备好每天的骑行时间了吗?